Připravte si vlastní plán tréninku a věnujte posilovacím aktivitám alespoň dvacet minut denně. Takovým tempem je vaše tělo do léta krásně vyrýsované. Zaměřte se především na správné cvičení jednotlivých cviků, v opačném případě si můžete zničit záda nebo jiné části těla. Inspiraci najdete na sociálních sítích a na YouTube je dokonce mraky několik již připravených workoutů nejen pro pevný zadek, se kterými si každý den snadno zacvičíte.
1. Dřepy
Všude se dočtete, že jestli chcete mít krásné a pevné pozadí, musíte dřepovat. Ano, tento cvik je jeden z nejzákladnějších pro štíhlé nohy a pevný zadek. Zařaďte do vašeho tréninkového plánu běžné dřepy, při kterých držíte ruce za hlavou. Při dřepu mějte nohy maximálně v pravém úhlu a chodidla mějte rovně, nikam je nesměřujte.
2. Lepší dřepy
Chcete trochu upgradovat klasický dřep? Vyzkoušejte například dřepy s výkopy dozadu. Pokaždé, když z dřepu půjdete zase nahoru do vzpřímené polohy, zvedněte pravou a podruhé levou nohu. Dalším vylepšením jsou také sumo dřepy, kde při dřepu dáváte kolena do strany. Tím mnohem více posilujete vnitřní stranu stehen.
3. Výpady
Dalším účinným cvikem pro pevný zadek a štíhlé nohy je výpad. Pro ještě větší zátěž můžete mít v rukou menší činky. Výpady skvěle posilujete nejen stehna a hýždě, ale také lýtkový sval. S tímto cvikem nejlépe zhubnete přebytečný tuk na stehnech, proto se nejvíce doporučuje pro redukci váhy na nohou.
4. Unožování
Zapojte všechny hýžďové svaly v jednom cviku. K tomu vám pomůže dřep s unožováním. Ukročte do strany pravou nohou a dotkněte se špičky boty levou rukou. To samé hned opakujte i na druhou stranu. Měňte pozice několikrát za sebou a brzy ucítíte pálení svalů na hýždích.
